Αρχές ισορροπημένης διατροφής
- Κάνουμε 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ.
- Καταναλώνουμε πρωινό καθημερινά.
- Τρώμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
- Τρώμε μέτριες μερίδες.
- Τρώμε αργά.
- Σταματάμε όταν νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού.
- Καταναλώνουμε ποικιλία τροφών.
- Δεν αποκλείουμε τροφές.
- Βελτιώνουμε τον τρόπο μαγειρέματος.
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος σε όλα τα φαγητά.
- Προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος το ελαιόλαδο.
- Καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε καθημερινή βάση.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του.
- Όταν καταναλώνουμε κρέας, προτιμούμε τα άπαχα μέρη του και προϊόντα κρέατος χαμηλά σε λιπαρά.
- Προτιμούμε προϊόντα που περιέχουν ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη νερού και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη.
- Καταναλώνουμε ψάρι και όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση.
- Χρησιμοποιούμε το αλάτι με σύνεση.
- Μειώνουμε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν ζάχαρη.
- Περιορίζουμε τα έτοιμα και προπαρασκευασμένα γεύματα.
Η κατανάλωση των γευμάτων θα πρέπει να γίνεται:
- Στο τραπέζι της κουζίνας ή στην τραπεζαρία, με τα κατάλληλα σερβίτσια (πιάτα, μαχαιροπίρουνα).
- Μακριά από τηλεόραση/ υπολογιστή/ κινητά/ βιβλία.
- Σε κλίμα ήρεμο και ευχάριστο.
- Χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο ταυτόχρονα.
Κάντε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σας!
ΠΡΩΙΝΟ Ο ΄΄ΒΑΣΙΛΙΑΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ΄΄
Η κατανάλωση πρωινού γεύματος, ειδικά μετά από τις ώρες βραδινής ‘νηστείας’, κρίνεται απαραίτητη και ωφελεί στα παρακάτω:
Αναπληρώνει τις εξαντλημένες αποθήκες ενέργειας.
Τροφοδοτεί τον οργανισμό με τα απαραίτητα ‘’καύσιμα’’.
Βοηθάει στην αύξηση της σχολικής απόδοσης και της άθλησης.
Βοηθάει στην καλύτερη μνήμη.
Ελαττώνει τα προβλήματα στη συγκέντρωση.
Μειώνονται οι παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μελλοντική υπέρταση και αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.
Μειώνεται ο κίνδυνος για παχυσαρκία.
Ένα υγιεινό πρωϊνό θα πρέπει να περιέχει:
Γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ γάλα ή γιαούρτι) Πρωτεΐνες (π.χ αυγό, τυρί)
Υδατάνθρακες (π.χ ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά) Φρούτα (π.χ φρέσκα ή τον χυμό τους)
ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & δημητριακά ολικής άλεσης ή μπάρα δημητριακών ή βρώμη και αποξηραμένα φρούτα.
- Γάλα χαμηλών λιπαρών & φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι (σκέτο, με μέλι ή και με κακάο).
- Γάλα χαμηλών λιπαρών & τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Φρεσκοστυμμένο χυμό με ψωμί ολικής άλεσης και αυγό βραστό.
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & κουλούρι τύπου Θεσσαλονίκης.
- Ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά, με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.
- Φρέσκος χυμός φρούτων με σπιτικό κέικ ή σπιτική πίτα. Ρυζόγαλο από γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς και μέλι.
